Jednymi z najczęściej zadawanych pytań w gabinetach terapeutów zajmujących się dolegliwościami związanymi z Kręgosłupem jest: Jak ćwiczyć? Co robić, żeby nie bolało? Te pytania zadają osoby, które już trafiły do specjalisty, czyli szukają pomocy, ponieważ problem z bólem kręgosłupa już istnieje.

Tymczasem trzeba pamiętać, że osobą, która ma największy wpływ na stan naszego tzw."kręgosłupa" jesteśmy my sami. I możemy w dość prosty sposób o niego zadbać. To, w jaki sposób z niego korzystamy ma fundamentalnym wpływ na jego kondycję obecną i przyszłą.

Obecnie nasz ruch został ograniczony prawie do absolutnego minimum. W normalnej rzeczywistości w czasie pracy w biurze pracownicy spędzają średnio 5 - 7 godzin przy biurku. Pozostałe godziny to czas spotkań, lunchu, dojazdu na spotkania poza firmą, wycieczki do kolegów z innych działów, do kuchni po kawę. Obecnie niektóre z tych aktywności zupełnie zniknęły, więc jeżeli pracujemy 8-16 to zazwyczaj czas przy biurku wydłuża się nawet do 8 godzin w pozycji siedzącej. Znam takie osoby. Wiele firm postarało się o komfort pracowników zarówno w biurze, jak i w domu - już dawno w biurach pomyśleli o ergonomicznych rozwiązaniach a w okresie pandemii, gdy pracownicy zostali w domu, dostarczają im sprzęt czy meble dopasowane do nich i zdrowe. Część firm, nawet jeżeli, nie zainwestowała tą drogą, zainwestowała w zdrowie swoich pracowników poprzez wsparcie specjalistów, którzy pokazują (również online), jak dbać o ciało, o higienę pracy o stanowisko pracy, aby sprzyjało ono naszemu zdrowiu.

Strony internetowe zawierają mnóstwo porad, ćwiczeń i reklam "cudownego" sprzętu np: szelek, pajączków, stabilizatorów i tym podobnych produktów, które mają poprawić komfort naszego życia w pracy i w domu. Tymczasem informacje dotyczące tego, jak ustawiać miednicę, kręgosłup lędźwiowy czy klatkę piersiową pojawiają się już znacznie rzadziej i są najczęściej bagatelizowane.

Z całą pewnością, na podstawie mojego wieloletniego doświadczenia mogę zapewnić, że uświadomienie sobie kilku prostych zależności, i konsekwentne z nich korzystanie, da dużo lepsze wyniki niż wszystkie cudowne sprzęty i gadżety, razem wzięte.

U podstaw leży świadomość i odrobina wiedzy o mechanice naszego kręgosłupa, a także współzależności pomiędzy układem mięśniowym, a kostno - szkieletowym.
Nasz kręgosłup jest również "narzędziem pracy", i to na tyle ważnym, że w momencie, gdy on zaczyna zawodzić, to wszelkie inne przestają mieć znaczenie.
Warto wiedzieć, że kręgosłup jest układem pasywnym, nie działa samodzielnie, lecz za pomocą struktur około kręgosłupowych: mięśni, wiązań, przyczepów itp. I tylko za pomocą tych struktur nim powodujemy. Może się to odbywać z korzyścią dla naszego zdrowia i kondycji psychofizycznej lub wywierać niekorzystny wpływ na stawy kręgosłupa, powodując różnego rodzaju zwyrodnienia, które mogą nam przysporzyć wiele bólu, znacznie obniżyć komfort życia. A w skrajnych przypadkach doprowadzić do ingerencji chirurgicznej.

Pozycja siedząca, zwłaszcza w fotelu biurowym, na krześle, kanapie to jedna z najbardziej obciążających nasz kręgosłup aktywności, w której współczesny człowiek przebywa wiele godzin w ciągu dnia. Nie da się tego zrównoważyć paroma godzinami aktywności, na: siłowni, sali treningowej, basenie, czy też np: biegając, rano, czy wieczorem.

Trzeba zacząć od podstaw, czyli od dbania o prawidłową sylwetkę w pozycji siedzącej, stojącej, jak również przy wykonywaniu drobnych prac, takich jak sprzątanie czy robienie zakupów. Nie tylko podczas ćwiczeń fizycznych.

Wszelkiego rodzaju, nazwijmy to " awarie" związane z kręgosłupem, zdarzają się najczęściej przy średnim, albo małym wysiłku lub obciążeniu, Kiedy to wydaje się nam, że możemy pominąć zasady jego bezpiecznego działania.

Jeżeli chcesz już teraz, sam zadbać o swój kręgosłup możesz to zrobić, korzystając z mojej krótkiej wskazówki!

Jeżeli pracujesz w pozycji siedzącej (krzesło, fotel biurowy):

1. Staraj się podciągnąć kość krzyżową ku górze, tak aby kość ogonowa nie dotykała powierzchni, na której siedzimy. W ten sposób ciężar ciała jest przeniesiony na pośladki (równe obciążenie obu) i tył uda.
2. Nie krzyżuj i nie zakładaj nogi na nogę, nie siadaj na stopie. Ułóż obie stopy na podłodze.
3. Pochylając się do przodu w pozycji siedzącej np. nad klawiaturą, wypychaj do przodu klatkę piersiową, i ściągaj łopatki. Wtedy kręgosłup podpiera ciężar głowy, a nie dźwiga jej wychylonej do przodu.

Podobna zasada dotyczy pozycji stojącej:

1. Lekko uginaj kolana.
2. Pochylanie się zaczynaj od kości krzyżowej, patrząc przed siebie. Dzięki temu po kolei uruchamiasz kolejne segmenty kręgosłupa: najpierw lędźwiowy, potem piersiowy
3. Staraj się unikać rotacji.

Na czym siedzieć? Fotel? Twarde krzesło?

Tak naprawdę nie to na czym siedzimy, ale to czy przestrzegamy zasad odnośnie poprawnego siedzenia ma podstawowe znaczenie.
Najlepiej siedzieć na dużej piłce takiej o średnicy 80-90 cm. Wymusza ona ustawienie kości krzyżowej, o którym wspominam, a ponadto aktywizuje mnóstwo mięśni stabilizujących miednice. Zdaję sobie sprawę z tego, że nie każdy ma taką możliwość w biurze, ale już w domu? Oczywiście wiąże się to z pewnym dyskomfortem w początkowym okresie (bóle mięśni pleców). Wiązać się będzie on z tym, że organizm musi się przestawić. Podobnie jak przy każdym treningu - gdy zwiększamy nasze wymagania wobec ciała, początkowo reaguje ono bólem, potem jest coraz lepiej.

A jeżeli już krzesło to jakie? Dobrze jest siedzieć na krześle twardym ewentualnie lekko zmiękczonym, starać się ograniczać ten czas, do niezbędnego minimum, robiąc sobie aktywne przerwy np. skłony lub przysiady na całej stopie.

Chodź na spacery! Nasz kręgosłup jest aparatem ruchu - podczas intensywnych spacerów aktywizujemy szereg mięśni tzw. posturalnych, odpowiedzialnych za jego poprawne funkcjonowanie.